Zehn goldene Regeln für deinen gesunden Schlaf.
Wie hast du geschlafen? Tief, fest und erholsam? Oder hattest du Mühe, die Augen zu schließen? Wurdest du von nächtlichen Wachphasen geärgert oder von einer seltsamen Unruhe bereits vor dem Morgengrauen aus dem Bett getrieben? Schlaf ist ein faszinierendes Phänomen. Komplexe chemische Prozesse laufen während des Schlafes in unserem Körper ab, Schlafstadien mit unterschiedlichsten Hirnaktivitäten wechseln einander ab, unsere innere Uhr wird neu justiert.
Tatsächlich ist der Schlaf immer noch nicht vollständig erforscht. Doch in einem Punkt sind sich die Wissenschaftler einig: Jeder Mensch hat seine individuellen Schlafbedürfnisse, die sich im Laufe des Lebens verändern. Damit du auch zukünftig einen gesunden Schlaf geniessen kannst, haben wir für dich zehn einfache Regeln zusammengestellt. Sie werden dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern – zur guten Nacht, die wir von SOULBED dir herzlich wünschen.
Nr. 1: Stehe zügig auf!
Denn Morgenstund sollte Gold im Mund haben und nicht Blei in den Knien. So paradox es klingt: Ein guter Schlaf fängt schon mit dem Aufstehen an. Stehe auf, sobald der Wecker klingelt. Denn wer dann noch liegen bleibt, fällt schnell in einen leichten Schlaf zurück. Der allerdings bringt keine weitere Erholung. Im Gegenteil – er stört sogar den Schlafrhythmus. Also schnell die Vorhänge auf: Bereits wenige Sonnenstrahlen haben eine positive Wirkung – sie fördern das Wohlbefinden und regen den Stoffwechsel und die Bildung von Vitamin D an. Und falls die Sonne mal nicht scheint: Frische Luft und Bewegung sind hervorragende Muntermacher.
Du kennst das Sprichwort: Der frühe Vogel fängt den Wurm. Wer ein erklärter Frühaufsteher ist, sollte die gewonnene Zeit sinnvoll nutzen. Überlege dir also schon beim Einschlafen, mit welcher kleinen Aufgabe du den Morgen beginnen möchtest. Dann wird dem Gehirn viel eher klar, warum es so früh geweckt wird – und es ist hellwach, wenn du es brauchst.
Nr. 2: Baue Stress ab.
Selbst für das größte Bett der Welt gilt: Für Stress ist darin kein Platz. Denn das Gefühl kennt wohl jeder: Kaum liegt man im Bett und schließt die Augen, da beginnen die Gedanken zu wandern, kreisen um Alltagssorgen und Probleme. Der Stress wächst. Denn zum Kummer kommt der Ärger hinzu, nicht einschlafen zu können. Das Resultat: schlechte Laune und langes Herumwälzen im Bett.
Befreie dich, so gut es geht, von unangenehmen Gedanken. Sage dir zum Beispiel: Ich kann dieses Problem mitten in der Nacht nicht lösen, dann soll es mir auch nicht den Schlaf rauben. Denke an deine Hobbys oder stelle dir vor, du bist am Meer.
Auch Rituale können schon vor dem Zubettgehen helfen: Gönne dir Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Ein schöner Spaziergang beruhigt ebenso wie ein warmes Fußbad – und Körper und Geist kann man auch mit Atemübungen auf eine ruhige Nacht einstimmen. Falls die Unruhe also nicht schwinden will, stehe lieber kurz auf – zum Beispiel, um ein Glas warme Milch mit Honig zu trinken. Die Müdigkeit kommt danach meist wie von selbst.
Nr. 3: Strukturiere deinen Tag.
Was Schlafstörungen gar nicht mögen: einen regelmäßigen Tagesablauf. In jungen Jahren kann man ohne große Probleme die Nacht zum Tag machen. Doch diese Fähigkeit nimmt mit zunehmendem Alter ab: Zugunsten eines erholsamen Schlafes empfiehlt es sich daher, auf einen regelmäßigen Tagesablauf zu achten – an Arbeitstagen wie auch am Wochenende.
Am besten packt man Probleme zügig und tagsüber an, damit man sich nicht vor dem Zubettgehen damit herumplagen muss. Verteile deine Erledigungen so, dass sich dein Körper gut daran gewöhnt. Ein aktiver Alltag hilft dabei: Statt des Fahrstuhls die Treppen benutzen, beim Telefonieren aufstehen oder regelmäßig Rad fahren – all das ist gut gegen Stress und macht abends angenehm müde.
Und was man außerdem unbedingt vermeiden sollte: abends vor dem Fernseher längere Zeit einzunicken. Einschlafschwierigkeiten sind dann vorprogrammiert. Wie wäre es zum Beispiel stattdessen mit einem intensiven Mittagsschläfchen? Wenn es nicht länger als 30 Minuten dauert, fühlt man sich danach herrlich erfrischt – und der Nachtschlaf ist nicht beeinträchtigt.
Nr. 4: Achte auf deine Ernährung.
Niemand möchte nachts hart arbeiten. Das gilt auch für deinen Magen. Die richtige Ernährung ist eine Wissenschaft für sich. Doch einiges ist allgemein bekannt: So ist abwechslungsreiche Kost mit vielen Ballaststoffen, Obst und Gemüse gesünder als das Essen vom Schnellimbiss, und frisch Zubereitetes meist besser als ein Fertiggericht.
Nehme den Tag über verteilt lieber viele kleine Mahlzeiten ein als wenige mächtige Essen. Denn das Sättigungsgefühl stellt sich oft erst spät ein – dann ist der Magen bereits übervoll und Unwohlsein die Folge. Abends macht ein leichter, kohlenhydratreicher Snack gut müde und schont deine Verdauung, die in der Nacht möglichst wenig arbeiten möchte. Esse spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, am besten zwischen 18 und 19 Uhr.
Genieße dein Abendbrot mit möglichst wenig Fett. Und sei dir bewußt: Gerade Zucker ist ein Energieträger. Je weniger du davon ißt, umso besser ist es für die Nachtruhe. Kaue gründlich, das ist gut für die Verdauung und verlängert die Mahlzeiten – so fühlst du dich eher satt.
Nr. 5: Reduziere Genussmittel.
Zu viel Alkohol und Rauchen: Da versteht dein Schlaf keinen Spaß. Ein Schlummertrunk am Abend: Für manch einen ist es ein schönes Ritual, gesellig bei einem Glas Wein den Tag Revue passieren zu lassen. Dagegen ist auch nichts einzuwenden, solange es bei einem Glas bleibt. Doch wenn es mehr wird, werden die Schlafphasen unruhiger, so dass du nachts öfter und morgens zu früher wach wirst.
Achte darauf, dass du insgesamt am Abend weniger Flüssigkeit zu dir nimmst. Denn mit voller Blase schläft es sich schlecht. Damit du nicht direkt vor dem Schlafengehen großen Durst löschen musst, der dich nächtens aus dem Bett treibt, trinke am besten schon tagsüber viel.
Rauchen ist grundsätzlich ungesund, das dürfte sich inzwischen herumgesprochen haben. Gerade vor der Nachtruhe hat es noch dazu den unangenehmen Effekt, dass es der Wirkung des Koffeins ähnelt. Nikotin regt an und verengt die Gefäße, dadurch stört es vor allem den empfindlichen Schlaf zu Beginn der Nacht. Im Schlafzimmer sollte Rauchen ohnehin tabu sein.
Nr. 6: Führe ein Schlaftagebuch.
Ein bewährtes Schlafmittel: Zettel und Stift. Probiere es ruhig aus: Ein Schlaftagebuch kann tatsächlich helfen, deine Probleme mit der Nachtruhe zu beseitigen. Experimentiere ein bisschen und halte deine Versuche fest. So kannst du jederzeit nachvollziehen, welche Veränderungen zu welchen Effekten führen.
Variiere nach Herzenslust: Bemesse deine Schlafzeit so knapp wie möglich oder verzichte testweise mal auf den Mittagsschlaf. Verlege intensiven Sport auf frühere Uhrzeiten oder ersetze ihn durch einen leichten Spaziergang. Bringe morgens deinen Kreislauf mit Wechselduschen auf Trab und vermeide testweise vollständig Kaffee, Tee, Alkohol und Nikotin. Richte deine Schlafecke anders ein oder stelle dein Bett um. Wechsle die Matratze oder benutze einfach mal ein anderes Kopfkissen.
Was immer du ausprobierst: Mit deinem Schlaftagebuch kannst du Veränderung detailliert festhalten – und dabei ein gutes Gefühl für deine ganz persönlichen Schlafbedürfnisse entwickeln.
Nr. 7: Überprüfe dein Schlafzimmer.
Schlafzimmer sind wichtig. Denn darin verbringen wir ein Drittel unseres Lebens. Das Schlafzimmer sollte ein gemütlicher Hort der Entspannung sein. Am besten ist es kühl und dunkel, ruhig und belüftet. Empfohlen wird eine Temperatur von 15 bis 18 °C und eine Luftfeuchtigkeit von 45 bis 55 %. Stelle dein Schlafzimmer nicht zu voll, denn du braust Raum und Luft zum Schlafen.
Auch Chemie hat im Schlafzimmer nichts zu suchen: Allen Schadstoffen in Möbeln, Materialien oder Wänden sind wir jede Nacht ausgesetzt. Kunststoffe können Weichmacher ausdünsten, verklebte Teppichböden Giftstoffe abgeben. Achte daher auf eine möglichst schadstofffreie Umgebung.
Viele reagieren empfindlich auf elektromagnetische Strahlung. Ersetze zum Beispiel Halogenlampen mit strahlungsintensivem Transformator durch konventionelle Lampen oder greife statt zur elektrischen Heizdecke zur guten Wärmflasche. Frage dich auch, ob ein Fernseher im Schlafzimmer wirklich nötig ist: Selbst ausgeschaltet verursacht er Strahlungen, ebenso wie Festnetz- und Mobiltelefone. Schalte – im wahrsten Sinne des Wortes – einfach mal ab.
Nr. 8: Verwende eine gute Matratze.
Lege Wert darauf, worauf du dich legst. Denn guter Schlaf beginnt mit der richtigen Matratze. Doch genügt deine Matratze noch deinen Ansprüchen? Im Fachhandel finden sich moderne Matratzen für alle Gewichtsklassen und aus unterschiedlichsten Materialien. Achte unbedingt darauf, dass deine Wirbelsäule gut entlastet wird – besonders, wenn du bereits gelegentlich unter Rückenschmerzen leidest.
Taschenfederkernmatratzen, Kaltschaummatratzen und Latexmatratzen sind besonders geläufig. Während Taschenfederkernmatratzen sehr atmungsaktiv sind, punkten Kaltschaummatratzen mit ihrer Elastizität und der guten Durchlässigkeit für Feuchtigkeit. Latexmatratzen wiederum sorgen für sehr gute Wärmeisolation bei optimaler Gewichtsverteilung.
Viele weitere Aspekte spielen beim Matratzenkauf eine große Rolle: Ob Lattenrost, Pflege oder Allergikerfreundlichkeit – wir informieren dich gern ausführlich und du kannst bei uns in München – Freiham nach Herzenslust probeliegen. So teilt dir dein Körper immer noch am besten mit, worauf er am liebsten liegt.
Nr. 9: Benutze das richtige Kissen.
Das Kissen ist eine Hauptsache. Im wahrsten Sinne des Wortes. Denn der Mensch schwitzt am Kopf wesentlich stärker als am Rumpf. Ein Kissen muss also Nacht für Nacht wahre Höchstleistungen vollbringen: Es absorbiert den Schweiß, durch den wir auch die Giftstoffe unseres Alltags absondern, und nimmt Hautschuppen und Staub auf. Kissen sollten daher zweimal im Jahr gewaschen werden – und von Zeit zu Zeit unbedingt durch ein Neues ersetzt werden.
Dickes oder dünnes Kissen, kleines oder großes Kissen? Das hängt von vielen Parametern ab: Schläfst du bevorzugt in Seiten-, Rücken- oder Bauchlage? Bewegst du dich viel in der Nacht? Kannst du im Liegen befreit durchatmen oder neigst du zum Schnarchen? Und wie tief sinkst du aufgrund deiner individuellen Schulterbreite in die Matratze ein?
Für orthopädische Zwecke sind darüber hinaus Nackenstützkissen mit flexiblen Kernen aus Latex oder Kaltschaum ideal, Daunenkissen kannst du auch sehr gut als Zusatz beim Lesen oder Entspannen nutzen. Lass dich gerne auch bei diesem Thema von uns beraten: In unserem Showroom in München findest auch du dein perfektes Kissen.
Nr. 10: Schlafe im geeigneten Bett.
Für guten und tiefen Schlaf ist das Bett entscheidend: Gönne dir daher jede Menge Platz und großzügigen Komfort. Achte auch darauf, dass dein Bett an der richtigen Stelle steht: Am Fenster kann Zugluft zu Verspannungen führen, zu nah an der Heizung wird es nachts oft unangenehm warm.
Mit zunehmendem Alter verändern sich die Bedürfnisse. Selbst wenn du noch topfit bist, ist es dann durchaus angenehm, wenn das Zubettgehen und Aufstehen durch eine größere Sitzhöhe erleichtert wird, wie zum Beispiel Boxspringbetten. Spezielle Komfortbetten bieten außerdem eine Fülle weiterer praktischer Details: So befindet sich unter dem Bett viel nutzbarer Stauraum und elektrisch gesteuerte Lattenroste können ganz bequem und rückenschonend per Fernbedienung verstellt werden.
Wir bieten dir den neuesten Stand der Technik in großer Auswahl. Unsere Betten lassen sich mit nahezu allen Matratzen ausrüsten. Diese sind in bis zu sieben Zonen gegliedert, sodass jeder Körperbereich optimal unterstützt wird. Mache mehr aus deinem Bett – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.